Vitamine und Vegane Ernährung

Die Fastenzeit, während der ich diesmal auf alle tierischen Lebensmittel verzichte und mich vegan ernähre, ist gleichzeitig ein guter Anlass etwas mehr über die Nährstoffe zu lernen. Diesmal beschäftige ich mich mit dem Thema Vitamine und vegane Ernährung.

Eine ausreichende Aufnahme von Vitaminen ist für alle Ernährungsarten Voraussetzung für die Gesundheit. Bei der veganen Ernährung müssen vor allem die Vitamine, die sonst über tierische Lebensmittel aufgenommen werden, anderweitig ausreichend dem Körper zur Verfügung gestellt werden.

Bevor ich auf die Vitamin und vegane Ernährung eingehe, möchte ich einige allgemeine Informationen über Vitamine geben. Wenn dir das schon gekannt ist, kannst du diesen Teil überspringen.

Die 13 Vitamine

Bekannt sind 13 Vitamine, die unser Körper für den Erhalt der Gesundheit benötigt. Das sind: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K. Außerdem noch Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Biotin (Vitamin B7) und Folsäure (Vitamin B9), die in diese Gruppe gezählt werden.  Bis auf Vitamin D müssen wir diese Vitamin mit der Nahrung zu uns nehmen. Denn der Körper kann nur Vitamin D selbst bilden. Auch Vitamin A ist so eine Ausnahme, denn dies kann der Körper aus dem Betacarotin umbauen.

Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine

Diese Vitamine werden ernährungsmäßig in zwei Gruppen unterteilt.

Zunächst sind da die fettlöslichen Vitamine: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K.

Um diese Vitamin für den Körper verarbeiten zu können, sollte bei der Zubereitung der entsprechenden Lebensmittel immer etwas Fett verwendet werden.

Die wasserlöslichen Vitamine sind Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Außerdem kommen noch Niacin (Vitamin B3), Pantothensäure (Vitamin B5), Biotin (Vitamin B7) und Folsäure (Vitamin B9) hinzu.

Aufgrund ihrer Löslichkeit haben die Vitamine verschiedene Eigenschaften, die für uns relevant sind.

Die fettlöslichen Vitamine kann der Körper eine Zeitlang speichern und somit in gewissem Rahmen Reserven bilden. Allerdings kann es zu einem Überschuss kommen. Bei manchen Vitaminen wird vor einem Überschuss gewarnt wegen möglicher negativer Folgen für die Gesundheit.

Dagegen müssen die wasserlöslichen Vitamine ständig neu aufgenommen werden. Da sie schnell wieder ausgeschieden werden, kann es bei ihnen nicht zu einem Überschuss kommen. Das kommt aber in der Regel nur vor, wenn man zu viel Nahrungsergänzungsmittel (auch Supplements genannt) und Fertignahrungsmittel, denen Vitamine hinzugefügt wurden zu sich nimmt.

Einen klaren Überblick fand ich in der grafischen Übersicht der Vitamine. Dort ist auch beschrieben, für welche Prozesse im Körper die Vitamine jeweils benötigt werden. Allerdings ist der Teil der Liste, wo die Vitamine vorkommen, nicht auf Veganer abgestimmt. Daher habe ich mir auch andere Quellen angeschaut.

Vitamine und vegane Ernährung

Da es hier um Vitamine und vegane Ernährung geht, möchte ich mich auf die Vitamine konzentrieren, die bei veganer Ernährung leicht zu kurz kommen können.

Vitamine und vegane Ernährung – Das Vitamin B12

Wie auch die anderen B-Vitamine ist Vitamin B12 für den Stoffwechsel notwendig. Es wird benötigt für die Blut- und Zellbildung, beim Energiestoffwechsel und hilft bei der körpereigenen Entgiftung. Außerdem ist es für das Gehirn und Nervensystem essentiell und hat eine Schutzfunktion für das Herz-Kreislauf-System.

Vitamin B12 kommt hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Aber auch bei der üblichen Ernährung, d.h. pflanzliche und tierische Lebensmittel, haben viele Menschen eine Vitamin B12-Mangel. Es handelt sich also nicht um ein speziell „veganes Problem“.

Dennoch steht der Mangel an Vitamin B12 vor allem bei veganer Ernährung immer wieder im Fokus. Es gibt zwar diverse pflanzliche Lebensmittel, die relativ viel Vitamin B12 enthalten sollen, wie Algen, Pilze, manche Wurzelgemüse und fermentierte Produkte (z.B. Sauerkraut, Miso), um einige zu nennen. Aber das ist nicht gesichert und – wie ich bei genauerem Nachlesen herausfand, schwierig umzusetzen. So geht ein Teil von Vitamin B12 beim Kochen verloren. Im Endeffekt läuft darauf hinaus Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Wenn schon bei gemischter Ernährungsweise ein Vitamin B12-Mangel relativ häufig vorkommt, dann halte ich es für sinnvoll in der Fastenzeit bei veganer Ernährung dies Vitamin ergänzend einzunehmen.

Falls du Genaueres über dies Vitamin in der Ernährung wissen möchtest, empfehle ich diesen gründlichen Artikel über Vitamin B12 in Lebensmitteln.

Vegane Ernährung und Vitamin A

Vor allem für „gute Augen“ – besser gesagt ein gutes Sehvermögen – benötigen wir Vitamin A. Das Vitamin A selbst kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, wie z.B. Leber, Eier, Milch und Fisch.

Aber auch als Veganer*in muss man sich wegen Vitamin A keine Sorgen machen.

Unser Körper kann Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln und Beta-Carotin ist in verschiedenen Gemüsesorten vorhanden. Ausreichend Beta-Carotin ist in Karotten, Kürbis, Spinat und Brokkoli enthalten und in Obstsorten wie Kakis, Aprikosen und Mangos. Dabei braucht es nicht einmal große Mengen. Schon mit einer mittelgroßen Karotte ist der Tagesbedarf an Beta-Carotin gedeckt. Allerdings muss man beachten, dass für die Umwandlung Fett benötigt wird. Also sollte man stets ein bisschen Öl bei der Zubereitung von Karotten oder Spinat etc. verwenden.

Vegane Ernährung und Vitamin D

Vitamin D ist vor allem für den Knochenaufbau erforderlich. Der Körper kann es bilden, wenn wir genug Sonne bekommen. Allerdings ist die Sonneneinstrahlung in Mitteleuropa vor allem in den Wintermonaten zu gering, um eine eigene Vitamin-D-Bildung zu sichern. Außerdem halten wir uns bei unserer Lebensweise nicht oft und lange genug draußen auf, um genügend Sonnenstrahlen abzubekommen.

Was nun die Ernährung betrifft, wird zwar oft behauptet, dass Milch und Käse für die Vitamin-D-Versorgung notwendig sind. Diese gehören auch zu den Lebensmitteln mit höherem Vitamin D-Gehalt. Aber für eine ausreichende Versorgung des Körpers ist das nicht genug.

Für Veganer*innen werden vor allem Pilze und Avocados empfohlen. Aber es bestehen Zweifel, ob diese auch ausreichen bzw. man die nötige Menge verzehren kann. Außerdem gehen die Empfehlungen zum täglichen Vitamin-D-Bedarf weit auseinander.

Übrigens ist der Umgang mit Vitamin D umstritten. Natürlich gibt es Empfehlungen der offiziellen Stellen (z.B. Deutsche Gesellschaft für Ernährung, der zuständige Ausschuss der EU). Aber ich habe vor ein paar Jahren ein Buch gelesen über Vitamin D mit Berichten von Menschen, die Vitamin D weit über den empfohlenen Mengen eingenommen haben und sich viel gesunder fühlten. Vielleicht war das so eine Art Kur. Gleichzeitig gibt es Studien, die belegen, dass ein dauernder Überschuss an Vitamin D zu Gesundheitsschäden führen kann.

Daher gehört Vitamin-D zu den Stoffen, die man erst einmal testen lassen sollte. Das macht der Hausarzt oder die Hausärztin bei einer Blutuntersuchung. Gerade in den Wintermonaten tendiere ich dazu Vitamin D als Nahrungsergänzung einzunehmen. Aber eben nicht ständig und nach einem Vitamin-D-Test.

Vegane Ernährung und Vitamin K2

Von dem Vitamin K gibt es zwei Formen. Dies Vitamin ist nötig für die Blutgerinnung und scheint auch (das ist noch nicht ganz gesichert) für einen gesunden Knochenaufbau wichtig zu sein.

Vitamin K1 findet sich in grünen Blattgemüsen (z.B. Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spinat, Petersilie).

Vitamin K2 dagegen kommt nur in tierischen Lebensmitteln und einigen fermentierten Lebensmitteln vor.

Dennoch brauchen wir uns bei veganer Ernährung keine Sorgen zu machen. Denn im Darm kann das Vitamin K1 in Vitamin K2 umgewandelt werden. Dafür ist eine gesunde Darmflora mit den entsprechenden Darmbakterien erforderlich.

Auf das Thema Darmflora war ich schon vorher gestoßen. Studien lassen vermuten, dass eine vegane Ernährung sich positiv auf die Darmflora auswirkt und daher die eigene Aufnahme und Bildung der lebensnotwendigen Stoffe bei dieser Ernährungsform gut funktioniert.

Also Entwarnung bei Vitamin K2.

Sehr gut und detailliert erklärt wird alles rund um Vitamin K in dem Artikel „Vitamin K – Das vergessene Vitamin“.

Vitamine und vegane Ernährung – Kurz gesagt

Nachdem ich nun viel über Vitamine im Allgemeinen und Vitamine und vegane Ernährung im Besonderen gelesen habe, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass bei einem bewussten Umgang damit keine Probleme wegen Vitaminmangel auftreten werden. Nur bei Vitamin B12 bin ich zu dem Schluss gekommen, dies mit Nahrungsergänzungsmitteln (auch Supplements genannt) zu ergänzen. Vitamin D nehme ich auch sporadisch und bei Bedarf.

Auch was die Fructoseintoleranz betrifft, bin ich entspannt. Wegen der Unverträglichkeit von Fructose fällt fast alles Obst und eine Reihe Gemüse für mich aus. Aber bei den vitaminhaltigen Gemüsen, Hülsenfrüchten und Samen finde ich genug für eine ausreichende Vitaminversorgung.

Außerdem habe ich herausgefunden, dass es Menschen gibt, die sich trotz Fructoseintoleranz vegan ernähren. Hierzu gibt es z.B. Infos in dem Blog „Karenzzeit“. Besonders gefällt mir, dass dort verschiedene pflanzliche Produkte in Bezug auf Fructoseintoleranz besprochen werden.

Inzwischen lebe ich seit ca. einer Woche vegan und probiere die verschiedensten Produkte (z.B. pflanzliche Drinks als Milchersatz) aus. Auch beim Kochen wird natürlich viel experimentiert und probiert. Mehr dazu werde ich demnächst berichten.

Viele Grüße,

moonbird