Für die Fastenzeit in diesem Jahr, 2021, habe ich mir vorgenommen sieben Wochen lang vegane Ernährung auszuprobieren. So habe ich begonnen mich auf vegane Ernährung in der Fastenzeit vorzubereiten.

Ich möchte erfahren, wie sich das auf meinen Körper auswirkt. Natürlich hoffe ich, dass es meine Gesundheit fördern wird, sonst würde ich es ja nicht machen. Außerdem bin ich gespannt, wie das geht und, ob ich es wirklich durchhalten werde.

Über die Bedeutung der Fastenzeit und, warum ich mit der Dauer der 7 Wochen gute Erfahrungen gemacht habe, kannst Du hier nachlesen:

https://fasten-gesundundfit.de/7-wochen-fastenzeit/

Vegane Ernährung in der Fastenzeit – Meine Herausforderungen

Vegan in der Fastenzeit – das hatte ich mir schon vor 2 Jahren einmal vorgenommen. Aber ich konnte es nicht durchhalten. Zu oft habe ich auswärts gegessen, war bei Freund*innen eingeladen oder im Restaurant, wo es kein veganes Essen gab. Nun werde ich einen neuen Anlauf nehmen. Restaurantbesuche und Essenseinladungen finden zurzeit sowieso nicht statt. Damit sind diese „Versuchungen“ schon einmal ausgeschlossen – zumindest für den ersten Teil der Fastenzeit.

Die Umstellung sollte gar nicht schwierig werden, denn ich ernähre mich sowieso schon überwiegend vegetarisch. Und auch einige vegane Gerichte und vor allem die Bowls stehen regelmäßig auf dem Speiseplan.

Zwei meiner Bowl-Rezepte auf dem Blog www.raempel.de findest du hier:

https://raempel.de/rezept-salat-buddha-bowl/

https://raempel.de/rezept-buddha-bowl-suess/

Aber da ja immer wieder vor Vitamin- und Nährstoffmangel bei veganer Ernährung gewarnt wird, habe ich mich im Vorfeld etwas damit befasst.

Zu meinen Vorbereitungen gehört vor allen Dingen die Sammlung von Informationen.

Das Thema ist zum einen die Frage nach dem Nährstoffmangel.

Das zweite Thema sind für mich die Nahrungsmittelunverträglichkeiten (MNU). Das sind bei mir Laktoseintoleranz, Fructoseintoleranz und Unverträglichkeit gegen Gluten.

Die Laktoseintoleranz ist bei veganer Ernährung kein Problem, denn Kuhmilch, aber auch Schaf- oder Ziegenmilch – entfällt sowieso. Etwas anderes ist da die Fructoseintoleranz. Fructose ist Bestandteil vieler Obstarten. Und auch bei Gemüse ist Vorsicht geboten. Daher fallen viele Obstarten für mich sowieso schon aus. Auch Gemüse muss ich selektiv auswählen. Dazu kommt auch noch, dass ich mich glutenfrei ernähre.

Darum musste ich mich mit dem Thema Nährstoffmangel bei veganer Ernährung unter diesen besonderen Voraussetzungen befassen.

Nun möchte ich vorausschicken, dass ich keine Ernährungsberaterin bin. Außerdem gehe ich mit meinen NMUs sorgfältig, wenn auch pragmatisch um. Im Lauf der Jahre habe ich meine Möglichkeiten in der Ernährung ausgelotet, was übrigens den meisten Menschen, die mit MNUs leben so geht.

Kurz gesagt: Die vegane Ernährung

Aber hier soll es ja nicht um die Nahrungsmittelunverträglichkeiten gehen, sondern um vegane Ernährung in der Fastenzeit.

Sich vegan zu ernähren bedeutet nichts zu essen, was vom Tier stammt – kein Fleisch, kein Fisch und keine Eier. Auch Milch und Milchprodukte wie Käse und sogar Honig sind tabu.

Bei der Umstellung auf vegane Ernährung helfen vegane Kochbücher und Ratgeber. Im Internet werden viele Rezepte angeboten. Auch gibt es eine große Anzahl veganer Produkte im Lebensmittelhandel. Da habe ich in den nächsten Wochen die Gelegenheit einiges auszuprobieren. Daher freue ich mich auch auf die vegane Ernährung in der Fastenzeit, denn es ist eine Chance Neues zu testen. Sicherlich werde ich in den 7 Wochen Fastenzeit einiges über Ernährung dazulernen.

Über das Thema „Vegane Ernährung“ habe ich mich auf verschiedenen Blogs und Webseiten informiert.

Als erstes bin ich dabei auf die Ernährungspyramide gestoßen. Diese ist uns schon aus der üblichen klassischen Ernährung bekannt. Einen guten Artikel dazu finde ich diesen hier:

https://utopia.de/ratgeber/vegane-ernaehrungspyramide-so-gelingt-die-gesunde-ernaehrung/

Dort findest du eine Anpassung der Ernährungspyramide an vegane Ernährung. Dabei ist der Hauptunterschied im oberen Teil der Pyramide, dem Teil der tierischen Eiweißquellen und Fette, zu finden.

Die tierischen Eiweißquellen (Fleisch, Fisch, Eier) werden durch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen ersetzt. Statt der üblichen Fette (i.d.R. sind das Milchprodukte) werden naturbelassene Öle oder pflanzliche Streichfette verwendet. Das sei hier nur in Kürze gesagt. Wenn du dich genauer und ausführlicher über die vegane Ernährungspyramide informieren möchtest, empfehle ich den obigen Link oder auch https://www.peta.de/veganleben/vegane-ernaehrungspyramide/

Leider heißt vegane Ernährung nicht unbedingt auch gesunde Ernährung. Nicht ohne Grund gibt es die Bezeichnung „Puddingvegetarier“ unter den Vegetarier*innen. Das Pendant bei den Veganer*innen sind die „Junk Food Veganer“. Für jede Art von Ernährung gilt, dass man sich vollwertig ernähren und mit frischen Produkten kochen sollte. Nur ausnahmsweise sollten Fast Food- und Fertigprodukte, Mehlspeisen, Backwaren, Süßigkeiten auf den Tisch kommen.

Nährstoffe für eine gesunde vegane Ernährung

Für eine gesunde vegane Ernährung gibt es bestimmte Regeln. Im Grunde kommen dabei bestimmte Punkte immer wieder vor. Es sollen Mangelerscheinungen vermieden und eine ausgewogene Ernährung gewährleistet werden. Besonders hervorgehoben werden Vitamin B12 (steht immer wieder an erster Stelle), Vitamin D, Zink, Eisen, Omega-3-Fettsäuren. Über diese Nährstoffe und weitere habe ich inzwischen viel gelesen und werde bei nächster Gelegenheit darüber berichten.

Kompliziert wird das Ganze dadurch, dass die Nährstoffe nicht isoliert voneinander betrachtet werden können. Denn manche Vitamine oder Spurenelemente benötigt unser Körper für die Bildung anderer wichtiger Nährstoffe. Daher ist die richtige Kombination erforderlich. Darauf im Detail einzugehen, würde hier zu weit gehen.

Wegen meiner Einschränkungen durch die NMUs habe ich mir passende Lebensmittel notiert, auf die ich besonders achten werde. Zum Glück gehören viele davon schon in meinen Speiseplan, wie Blattgemüse, Sprossen, Hülsenfrüchte, verschiedene Kohlarten. Pilze werde ich in der nächsten Zeit öfter in den Speiseplan aufnehmen und auch bei Nüssen kann ich noch etwas zulegen.

Meine Recherchen haben ergeben, dass die meisten Vitamine, Proteine und Spurenelemente sind in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Man muss nur die richtige Kombination finden.

Für eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 und Vitamin D nehme ich Nahrungsergänzungsmittel. D.h. nicht, dass Veganer*innen generell Nahrungsergänzungsmittel benötigen. Aber ich kenne mich noch nicht so gut mit der richtigen Zusammenstellung, Mengen etc. aus und halte es bei meinem Projekt vegane Ernährung in der Fastenzeit für eine passende Lösung.

Vegane Ernährung in der Fastenzeit – Vegane Lebensmittel

Neben Gemüse und Obst habe ich einige vegane Lebensmittel für den Start in die vegane Ernährung in der Fastenzeit eingekauft. Das sind vor allem Produkte, die Milchprodukte ersetzen sollen. Als Milchersatz habe ich zum Probieren Sojadrink und Hafermilch. Außerdem habe ich mir einen Ersatz gekauft für die Sahne beim Kochen von Soßen. Die eine ist aus Kokosnuss, die andere aus Soja. Sicher werde ich in den kommenden Wochen noch andere Produkte testen.

Und die Süßigkeiten? Ich gebe zu, dass ich gerne Süßes nasche. Vor allem durch die Lactoseunverträglichkeit und Unverträglichkeit gegen Gluten haben mich an Verzicht gewöhnt. Aber vegan ist nochmal etwas anderes. Bei der Suche nach einer veganen Schokolade habe ich viele ausgefallene Sorten gefunden, z.B. mit Quinoa, mit Reis, mit Chilli oder mit Meersalz um nur einige zu nennen. Nach einer ganz gewöhnlichen Schokolade musste ich richtig suchen und habe schließlich eine helle vegane Schokolade gefunden. Die werde ich dann in der Fastenzeit probieren.

Die vegane Ernährung in der Fastenzeit wird sicher sehr interessant. Von meinen Erfahrungen und Entdeckungen werde ich hier bald weiter berichten. Auf eure Tipps und Anregungen freue ich mich schon.

Bis bald, moonbird