Vegane Ernährung – das habe ich mir für diese Fastenzeit vorgenommen. In dieser ersten Phase ernähre ich mir nun schon 4 Wochen vegan und befasse mich mit der ausreichenden Versorgung an Nährstoffen bei veganer Ernährung. Da immer wieder vor Mangel an Nährstoffen bei dieser Ernährungsform gewarnt wird, wollte ich mir das genauer anschauen. Letztes Mal ging es hier um „Vegane Ernährung und Vitamine“. Diesmal nehme ich die Spurenelemente und Mineralstoffe bei veganer Ernährung unter die Lupe.

Was sind Mineralstoffe?

Als Erstes fiel mir auf, dass mir die Begriffe „Mineralstoffe und Spurenelemente“ zwar bekannt sind, aber wie bestimmt viele Menschen habe ich keine klare Vorstellung davon.

Mineralstoffe sind lebensnotwendige anorganische Elemente und Verbindungen.

Wer noch nicht von organischen und anorganischen Stoffen gehört hat, dem sei kurz erklärt: Man unterscheidet in der Chemie zwischen organischen und anorganischen Stoffen. „Organisch“ heißt „zum Leben gehörend“. Organische Verbindungen sind alle Verbindungen, die Kohlenstoff enthalten. Ergo gehören alle Verbindungen, die keinen Kohlenstoff enthalten zu den anorganischen Stoffen und außerdem die Elemente.

Ein typisches Beispiel für einen anorganischen Stoff in der Ernährung ist das Eisen, das ein Element ist. Außer den Elementen gehören alle Verbindungen, die keinen Kohlenstoff enthalten, zu den anorganischen Stoffen. Hierbei gibt es ein paar besondere Ausnahmen, aber das spielt für uns hier keine Rolle.

Also die Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die für uns lebensnotwendig sind. Sie liefern keine Energie wie die Vitamine, die für Prozesse im Körper benötigt werden. Mineralstoffe brauchen wir z.B. für den Aufbau und Erhalt von Knochen, Zähnen und Muskeln. Doch Mineralstoffe wirken auch in Verbindung mit Vitaminen, wie z.B. Vitamin D und Kalzium beim Knochenaufbau.

Im Gegensatz zu einigen Vitaminen sind die Mineralstoffe hitzefest. Sie werden beim Kochen oder Backen nicht zerstört.

Oft liest man auch von den „Spurenelementen“. Diese sind nichts anderes als eine Gruppe der Mineralstoffe. Mineralstoffe werden nämlich unterteilt in die Spurenelemente, die der Körper nur in kleine Mengen benötigt. Die Mineralstoffe, die in größerer Menge im Körper vorkommen und daher auch einen höheren Bedarf haben, werden auch Mengenelemente genannt. Bei einem Tagesbedarf von unter 50 mg sprechen wir von Spurenelementen, bei einem höheren Tagesbedarf von Mengenelementen.

Welche Mineralstoffe benötigt unser Körper?

Diese Mineralstoffe müssen wir täglich zu uns nehmen.

Von den Spurenelementen Eisen, Zink, Selen, Jod, Fluor, Kalium, Kupfer, Mangan haben wir einen sehr kleinen Tagesbedarf.

Die Mineralstoffe (Mengenelemente) Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor müssen wir in höheren Mengen zu uns nehmen.

Vegane Ernährung und Mineralstoffe

 

EISEN

Eisen ist essentiell notwendig für das Hämoglobin. Also braucht unser Körper Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut.

Es besteht immer noch die Annahme, dass bei vegetarischer oder gar veganer Ernährung die Eisenversorgung nicht gewährleistet ist. Aber auch viele pflanzliche Produkte enthalten Eisen. Bekannt ist ja der Spinat. Auch viele andere grüne Blattgemüse sind gute Eisenquellen, sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.

In Bezug auf eine Unterversorgung mit Eisen würde ich mir bei einer abwechslungsreichen veganen Ernährung keine Sorgen machen.

ZINK bei veganer Ernährung

Zink hilft bei der Wundheilung. Viele kennen sicher die Zinksalbe bei Verletzungen. Außerdem unterstützt Zink im Verdauungstrakt als Schutz vor Entzündungen, der allgemeinen Immunabwehr und der Speicherung von Insulin.

Zink findet sich bei pflanzlicher Ernährung vor allem in Hülsenfrüchten, Ölsaaten (z.B. Kürbiskerne) und Getreide. So ist ein Müsli zum Frühstück schon ein guter Beitrag zur Zinkversorgung.

SELEN

Selen ist wichtig wegen seiner anti-oxidativen Wirkung und schützt die Zellmembranen. Es findet sich daher in vielen Anti-Aging-Produkten.

Selen kommt in vielen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, die häufiger Bestandteil veganer Ernährung sind wie Knoblauch, Kokosnüsse, Sojabohnen und Soja-Produkte, Naturreis und viele mehr.

JOD bei veganer Ernährung

Jod ist grundlegend notwendig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.

Es kommt hauptsächlich in Seefisch und Meerestieren (sonst „Meeresfrüchte“ genannt, wobei es keine „Früchte“ sind) vor.

Um den Jodbedarf vegan zu decken werden Algen und Algenprodukte empfohlen. Manches davon hört sich sogar ganz appetitlich an.

Aber es geht auch ohne Algen. Besonders jodhaltig sind grüne Blattgemüse, Kohlarten, Pilze, Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte. Am besten verwendet man bei der Zubereitung der Gemüse ein Jodsalz.

FLUOR

Das Spurenelement Fluor ist sehr bekannt geworden, weil es für die Bildung des Zahlschmelzes essentiell ist. Daher ist Fluor in vielen Zahncremes enthalten. Doch nicht nur für den Zahnschmelz, sondern auch für die Knochenbildung ist Fluor notwendig.

Wir nehmen es im Salz und Mineralwasser auf. Gemüse enthalten auch Fluor. Doch sind dies nur geringe Mengen. Beim Fluor sollte man prüfen, wie viel davon im Salz und Mineralwasser enthalten ist, um den Tagesbedarf zu decken.

KALIUM bei veganer Ernährung

Kalium ist wichtig für die Funktion von Nerven und Muskeln und unterstützt den Wasser- und Säure-Basen-Haushalt.

Bei veganer Ernährung erhalten wir Kalium vor allem in Pilzen, Bananen, Bohnen, Spinat und Kartoffeln.

KUPFER bei veganer Ernährung

Kupfer ist wichtig für die Blut- und Pigmentbildung. Außerdem beugt dieser Mineralstoff Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Arthrose vor.

Kupferquellen sind Gemüse, Getreide und Nüsse. Außerdem habe ich einen Hinweis gefunden, dass Portwein und Sherry Kupferquellen sind. In welchen Mengen kann ich aber nicht sagen und möchte auch nicht zum Alkoholkonsum ermuntern. Daher sei dies eher zu Unterhaltung erwähnt.

MANGAN bei veganer Ernährung

Mangan spielt eine Rolle beim Fettstoffwechsel, der Hormonbildung und der Blutgerinnung.

Manganquellen sind vor allem pflanzliche Lebensmittel Haferflocken, Weizenvollkorn, Soja, Nüsse und Reis.

KALZIUM bei veganer Ernährung

Kalzium  ist mit Phosphor der wichtigste Bestandteil bei der Knochenbildung und der Zahnbildung. Außerdem ist es für die Blutgerinnung und die Muskelfunktion notwendig.

Wenn wir an Kalzium denken, fallen uns als erstes Milch, Käse und andere Milchprodukte ein.

Beim Kalzium kommt es aber längst nicht nur auf die Menge des Kalzium in den Lebensmitteln an, sondern auch auf die Bioverfügbarkeit. D.h. wie gut kann das vorhandene Kalzium aufgenommen werden. Außerdem hängt es davon ab, wie gut die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Kalzium ist. Hier spielt der Vitamin-D-Spiegel eine wichtige Rolle. Zum Thema Vitamin-D-Versorgung bei der veganen Ernährung kannst du im Artikel „Vitamine und vegane Ernährung“ lesen.

Eine besonders hohe Bioverfügbarkeit von Kalzium weisen die Gemüse Brokkoli, Grünkohl, sämtliche Kopfkohlarten, Chinakohl und Pak Choi.

Beim Kalzium zeigt sich besonders deutlich wie Vitaminversorgung und Mineralstoffe miteinander verbunden sind. Daher sind die einzelnen Nährstoffe nicht einzeln zu betrachten, sondern müssen immer wieder miteinander betrachtet werden. Das spricht einmal mehr für eine abwechslungsreiche vegane Ernährung mit frischen Lebensmitteln.

MAGNESIUM bei veganer Ernährung

Wir kennen Magnesium aus dem Sport, da es für die Muskelaktivität bedeutsam ist. Aber außerdem wird es für viele Enzymreaktionen und die Herzfunktion benötigt.

Als Top-Magnesiumquelle für Veganer*innen wird Kakao genannt. Endlich dürfen wir für unsere Gesundheit Schokolade essen!

Gleich darauf folgen Nüsse, Soja, Getreide und Hülsenfrüchte. Damit ist das Müsli zum Frühstück nicht nur ein guter Zinklieferant, sondern auch für die Deckung des Magnesiumbedarf sehr hilfreich.

NATRIUM bei veganer Ernährung

Natrium reguliert in Kombination mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers und die Nerven- und Muskelaktivität.

Natrium nehmen wir täglich mit dem Salz auf. Außerdem ist es in Mineralwasser enthalten.

Ein Mangel an Natrium ist eher unwahrscheinlich. Dagegen haben viele Menschen Probleme mit zu viel an Natrium, was hauptsächlich am Konsum von Fertigprodukten liegt. Denn die meisten Fertigprodukte (Fertiggerichte) enthalten viel Salz.

An dieser Stelle möchte ich auch das Chlorid nennen, das ebenfalls im Salz enthalten ist.

PHOSPHOR bei veganer Ernährung

Phosphor und Kalzium sind die Grundbestandteile bei der Knochen- und Zahnbildung. Außerdem ist es beim Energiestoffwechsel aktiv.

Besonders gute pflanzliche Phosphorquellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte, aber auch verschiedene Obst- und Gemüsesorten.

Vegane Ernährung und die Mineralstoffe – Kurz gesagt

Mit den meisten Mineralstoffen ist man bei veganer Ernährungsweise ausreichend versorgt. Natürlich kommt es darauf an, wie diese Ernährung aussieht. Da ist die Ernährungspyramide hilfreich.

Bei meiner Suche nach einer veganen Ernährungspyramide habe ich die bei Vegalife rocks von Melanie gefunden. Diese vegane Ernährungspyramide kannst du herunterladen bei https://vegaliferocks.de/vegane-ernaehrungspyramide-pdf-poster/. Mir gefällt sie sehr gut, da sie schon den Aspekt „Entspannung und Bewegung“ miteinbezogen hat. Das gehört heutzutage einfach dazu. Außerdem sind darauf die 12 Lebensmittel, die man täglich essen sollte mit konkreten Beispielen.

Für die Mineralstoffe bei veganer Ernährung solltest du besonders auf die kritischen Stoffe Eisen, Kalizum und Zink achten.

Wie hoch der eigene Tagesbedarf an Mineralstoffen ist, hängt vom Alter, Geschlecht und körperlicher Konstitution ab. Da gibt es gewissen Schwankungen. Beim Gesundheitsportal Österreich habe ich eine nützliche Übersicht zum Tagesbedarf an Mineralstoffen gefunden. Dort wird auch der Bezug zu Lebensmitteln – allerdings nicht nur pflanzliche – genommen. Auf jeden Fall ist das ein guter Einstieg in das Thema.

In nächster Zeit werde ich mich weiter mit der Ernährung, besonders veganer Ernährung, befassen. Gleichzeitig probiere ich viele neue vegane Gerichte aus. Mehr davon findest du hier in Kürze.

Gute Gesundheit wünscht,

moonbird