Gesund und unkompliziert Abnehmen ohne Diätplan und Diätrezepte, damit liegt Intervall-Fasten voll im Trend der Zeit.

Intervall-Fasten, intermittierendes Fasten, Kurzzeitfasten sind verschiedene Namen für diese Fastenmethode. Sogar die Bezeichnung „Luxus-Diät“ habe ich schon gefunden.

Als langjährige Fasten-Praktikerin wollte ich natürlich wissen, was es damit auf sich hat. Also habe ich mich informiert und es selbst ausprobiert.

Intermittierendes Fasten, Intervall-Fasten – Bedeutung und Methoden

Zuerst wurde das Intervall-Fasten als intermittierendes Fasten bekannt. Der Begriff leitet sich ab vom Lateinischen „intermittere“ = unterbrechen, unterlassen. Gemeint ist hiermit das Fastenbrechen.

Intervall-Fasten ist eine Art des Fastens, bei der sich Phasen des Fastens und der Nahrungsaufnahme in festgelegten Intervallen abwechseln. Dabei kann der 24-Stunden-Tag in Intervalle aufgeteilt werden oder auch die 7-Tage-Woche.

Besonders bekannt sind die folgenden Intervalle:

16:8 Fasten

Hierbei wird der Tag geteilt in eine Fastenzeit und eine Zeit des Fastenbrechens. Während 16 Stunden am Stück wird keine Nahrung (keine Kalorien) aufgenommen. An 8 Stunden darf normal gegessen werden.

Diese Methode lässt sich gut mit dem normalen Arbeitsalltag vereinbaren. Viele Menschen finden diese Art von Intervall-Fasten einfach umzusetzen, indem sie auf das Frühstück verzichten.

Allerdings sollte man auf gesunde und maßvolle Mahlzeiten achten. Außerdem sollte vor allem die letzte Mahlzeit am Nachmittag / Abend keine große Hauptmahlzeit sein.

5:2 Fasten

Sicher hast du es schon erkannt. Beim 5:2 Fasten geht es um die 7 Tage der Woche. An 5 Tagen kann man ganz normal essen und an 2 Tagen wird gefastet. Es ist nicht festgelegt, ob dies 2 einzelne Tage oder 2 aufeinanderfolgende Tage sein müssen. In der Regel wird im Abstand von 2 – 3 Tagen gefastet.

Varianten beim Intervall-Fasten

Beide Methoden lassen sich erweitern bzw. verstärken.

16:8 Fasten kann man verstärken, indem die Fastenphase verlängert und die Essensphase gekürzt wird. So ist eine häufige Variante das 18:6 Fasten oder das 20:4 Fasten.

Das 5:2 Fasten kann variiert werden, indem man abwechselnd 2 Tage isst und 1 Tag fastet.

Diese Beispiele zeigen schon die Möglichkeiten wie man Intervall-Fasten an den eigenen Lebensrhythmus anpassen kann. Hierbei spielen die eigene Gesundheit und der gewünschte Gewichtsverlust eine wichtige Rolle. Welche Intervalle sind für meine Gesundheit verträglich und förderlich? Wieviel will ich abnehmen und wie schnell?

Je länger die Fastenphase wird, desto schwieriger wird es natürlich das Fasten durchzuhalten – auch gesundheitlich. Daher ist oft eine leichtere Variante, die man entsprechend länger durchführt gesünder und langfristig erfolgreicher.

Das ist beim Intervall-Fasten zu beachten

Wer diese Fastenmethode ausprobieren möchte, sollte zunächst überlegen, ob und welche Medikamente regelmäßig eingenommen werden (müssen). Viele Medikamente sollen vor, nach oder zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Daher ist dies vor jedem Fasten eine wichtige Überlegung. Beim Intervall-Fasten lässt sich die Medikamenteneinnahme eventuell sogar an die Fasten- bzw. Essensintervalle anpassen.

Je nach Gesundheitszustand oder Vorerkrankungen solltest du vor dem Fasten den behandelnden Arzt konsultieren. Nach meiner Erfahrung sind die meisten Ärzte dem Fasten gegenüber sehr aufgeschlossen und raten nur gut begründet ab. Außerdem kann es für den Arzt wichtig sein, zu wissen, wenn ein Patient/eine Patientin fastet.

Während der Fastenphasen sind nur Wasser und ungesüßte Getränke wie Tee oder mal eine Tasse Kaffee erlaubt. Beim tageweisen 5:2 Fasten ist auch eine Fastenbrühe erlaubt. Das ist eine vegetarische Brühe ohne feste Bestandteile.

In den Essensphasen sollte man maßvoll essen, frische und gesunde Gerichte zu sich nehmen und Fastfood meiden. Außerdem solltest du darauf achten nicht größere Portionen oder häufiger zu essen als sonst.

Falls du für gewöhnlich öfters zu Süßigkeiten oder gesüßten Getränken (Softdrinks) greifst, solltest du dies während des Intervall-Fastens so weit wie möglich einschränken. Am besten ist es gar keine Süßigkeiten und Softdrinks zu sich zu nehmen. Nach ein paar Tagen wird das Verlangen danach vergangen sein und du wirst generell weniger Hungergefühl haben.

Intervall-Fasten und Abnehmen

Im Unterschied zum Heilfasten (mindestens 5 Tage keine Nahrung aufnehmen) verläuft die Gewichtsabnahme beim Intervall-Fasten langsamer. Daher sollte man es länger praktizieren um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Da beim Intervall-Fasten noch regelmäßig Nahrung (Glucose) zugeführt, kann der Körper immer wieder Kohlehydrate speichern, die er im Laufe des Tages verbraucht. Aber dies geschieht in eingeschränktem Maße und mit größeren Fastenpausen. So beginnt der Körper auch die eigenen Fettreserven zu verbrauchen.

Um den gewünschten Abnehmeffekt zu erzielen und möglichst zu steigern, ist es notwendig

  • Maßvoll zu essen,
  • Süßes zu meiden,
  • Früh zu Abend zu essen
  • Und das Ganze mit sportlicher Bewegung zu unterstützen.

Wie du siehst ist auch diese Methode nicht die oft versprochene Wunderdiät. Wer „nur“ die Fasten-Phasen einhält, aber in den Phasen der Nahrungsaufnahme schlemmt, haufenweise Kuchen verspeist, Cola trinkt und auf dem Sofa sitzt, wird nicht abnehmen. Das würde bei keiner Diät funktionieren.

Was Intervall-Fasten bietet, ist ein langsames, gesundes Abnehmen ohne festen Diätplan und Diätgerichte.

Nach meiner Erfahrung und Berichten anderer, die es probiert haben, nimmt man in der ersten Woche 1 – 2 kg ab. Danach verlangsamt sich der Gewichtsverlust etwas auf ca. 1 kg in der Woche. Natürlich hängt dies stark von dem Übergewicht ab, mit dem man startet und wie die Ernährung vorher war.

Ein weiterer Vorteil ist, dass die Gefahr des gefürchteten Jo-Jo-Effektes geringer ist, als bei Diäten. Wenn man den Übergang vom Intervall-Fasten zum normalen Ernährungsrhythmus langsam und sanft gestaltet, kann man die positiven Aspekte aus dieser Fastenzeit gut mit in den Alltag übernehmen. Das führt zu einer langfristig gesünderen Ernährung.

Intervall-Fasten – Erfahrungsbericht

Bisher habe ich die 16:8 Methode getestet und zwar über 3 Monate.

Zuerst habe ich mir überlegt, wie meine Essenszeiten normalerweise sind. Bei einem Vollzeitjob, frühstücke ich normalerweise ein Müsli gegen 10:00 h, dann um 13:00 h warmes Mittagessen und ca. 18:00 gibt es ein kaltes Abendessen gemeinsam zu Hause.

Das lag es nahe, das Frühstück wegzulassen bzw. zu verschieben. Also habe ich folgende Phasen für mich festgelegt: Die Essensphase auf 11:00 h bis 19:00 h und die Fastenphase auf 19:00 h bis 11:00 am folgenden Tag. D.h. mein Frühstück, auf das ich nicht komplett verzichten wollte/konnte wurde um ca. 2 Stunden verschoben. Meine Frühstücksportion wurde nach ca. 3 Wochen kleiner, weil ich weniger Appetit hatte. Im Laufe der Zeit habe ich festgestellt, dass ich auch nach 3 Monaten noch um ca. 10:00 h ein Hungergefühl bekomme. Allerdings ist dies nur kurz und verschwindet nach einer Tasse Kräutertee wieder. Das war für mich eine interessante Erfahrung. Vielleicht werde ich beim nächsten Mal die Essensphase eher früher legen. Dann werde ich sehen, ob mir das Fasten am Abend leichter fällt als am Morgen.

Da ich von Anfang an plante lange zu Fasten und wir am Wochenende einen anderen Rhythmus haben, beschloss ich an den Wochenenden mit dem Fasten zu pausieren. Einige Anleitungen zum Intervall-Fasten empfehlen sogar Abwechslung bei diesem Fastenprogramm. Natürlich habe ich auch an den Wochenenden mehr als sonst auf meine Portionen geachtet. Im Laufe der Zeit habe ich sowieso weniger Hunger gehabt und hatte Appetit auf eher leichte Gerichte. Durch die Fastenzeit ab 19:00 h sind einige Naschereien und Knabbereien ausgefallen, was einen positiven Effekt hatte. Übrigens kann man dies gut in die Zeit nach dem Fasten mitnehmen. Es ist nämlich weder nötig noch gesund nach dem Abendessen noch weiter zu essen.

In der 1. Woche habe ich kaum abgenommen. Dafür ging es in der 2. Woche los. In diesen ersten Wochen habe ich gut abgenommen (1 – 0,5 kg/Woche). Danach wurde es langsamer. Mein Ziel war langfristig 2 kg abzunehmen. In dieser Fastenzeit habe ich 3 kg abgenommen und danach 1 kg langsam wieder zugenommen. Die 2 kg weniger halte ich nun seit über 3 Monaten und das im Winter, wo ich normalerweise eher zulege.

Fazit: Was das Gewicht betrifft, hat diese Methode für mich gut funktioniert. Außerdem war sie im Vergleich zum Heilfasten oder anderen Methoden, die ich schon praktiziert habe (Heilfasten, Suppenfasten, Zuckerfasten) viel leichter umzusetzen. Auch die Fastenkrise, die oft beim Heilfasten eintritt, blieb beim Intervall-Fasten aus.

Andererseits fehlte die intensive Fastenerfahrung, die beim Heilfasten mit einer Auszeit verbunden ist.

Intervall-Fasten lässt sich wie ein „Fasten light“ im Alltag praktizieren.

Vor allem Fasten-Anfängern und Menschen, die es – aus welchen Gründen auch immer – nicht schaffen, mehrere Tage zu fasten, kann ich diese Methode empfehlen.

Wer eine tiefere Erfahrung sucht, kann in der Zeit des Intervall-Fastens zusätzlich

  • das eigene Essverhalten reflektieren,
  • ein Fasten-Tagebuch führen,
  • Entspannungsübungen und Meditation praktizieren.

Ich würde/werde bestimmt bald wieder eine Intervall-Fastenzeit einlegen, aber es wird andere intensivere Fastenmethoden für mich nicht ersetzen.